¿Cuánta cafeína tiene un café? Tabla por tipo y calculadora

Si buscas una cifra rápida: una taza de café normal lleva entre 55 y 90 mg de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) da como referencia unos 80 mg para un expreso de 60 ml y unos 90 mg para una taza de café de filtro de 200 ml ^[1]. EUFIC, el consejo europeo de información alimentaria, recoge las mismas cifras y añade el soluble: unos 90 mg por taza de 200 ml ^[2].

Son medias. La cafeína de tu taza depende del grano y de la cantidad de café: según Nespresso, la robusta tiene el doble que la arábica, y la intensidad que marca el envase no dice nada de la cafeína ^[3].

La horquilla real es amplia. Un equipo de la Universidad de Glasgow analizó 104 expresos comprados en cafeterías de Escocia, Italia y España: la cafeína iba de 48 a 317 mg por taza ^[4]. Por eso las tablas de abajo dan cifras por ración, con su fuente, y conviene sumar con margen.

Cuando una marca publica su dato, usamos el de la marca; si no, el de la EFSA o el de EUFIC ^{[1, 2, 3, 5]}.

Dos detalles cambian la cuenta. El primero: la leche no añade cafeína. Según EUFIC, un capuchino o un café con leche tiene una cafeína parecida a la de un expreso, porque parte de una sola dosis ^[2].

El segundo: lo que pesa es el café, no el agua. Nespresso indica que sus lungo llevan un 20 % más de café molido que sus espresso, y por eso más cafeína ^[3]. Un americano tiene la cafeína de su expreso; si lleva dos, cuenta el doble.

Dolce Gusto no da la cifra de cada cápsula en su web española: remite a los valores de la EFSA, unos 80 mg para un café solo de 60 ml ^[6].

El café no es la única fuente. Las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el té, el matcha y el chocolate también suman. Y los cafés de hongos van de casi nada a lo mismo que un café, según la marca ^{[7, 8, 9, 10, 11]}.

Una lata de Red Bull de 250 ml lleva lo mismo que un expreso: 80 mg, según la marca ^[7]. Un Monster de 500 ml dobla esa cifra: la OCU da 32 mg por 100 ml en el Zero Sugar y 30 mg en el Ultra ^[8]. Para la AESAN, una bebida energética media tiene 32 mg por 100 ml: la lata grande aporta 160 mg, lo de dos expresos ^[10].

Coca-Cola España no da la cifra exacta: todas sus variedades llevan menos de 15 mg por 100 ml ^[9]. El matcha es el caso más variable: como se toma la hoja entera molida, una revisión de 2020 recoge de 18,9 a 44,4 mg por gramo de polvo ^[11]. Con 2 g, entre 38 y 89 mg.

En los cafés de hongos, la diferencia entre marcas es enorme. Brainstoorm declara 20 mg de cafeína NewCaff microencapsulada, en Choco y en Coffee ^[12]. Coffee 2.0 lleva unos 100 mg (café robusta y guaraná) ^[13] y Rainbow Dust, de 80 a 120 mg ^[14]. Not Coffee Original declara 8 mg ^[15], Bonjour Drink Original 35 mg ^[16] y la Bebida Boost Café 49 mg ^[17].

La EFSA fija dos topes para un adulto sano: 400 mg al día repartidos a lo largo de la jornada y 200 mg de una sola vez ^{[1, 18]}. La tabla divide 400 y 200 entre la cafeína de cada ración: te dice cuántas unidades caben en cada tope.

Para tu cuenta, suma un día normal. Un café con leche (unos 80 mg), un cortado (otros 80 mg), una lata de cola (unos 40 mg) y un té negro (unos 55 mg) dan unos 255 mg: por debajo de 400 mg, pero ya por encima de los 200 mg que la EFSA marca para el embarazo.

Los 400 mg equivalen a unos 5,7 mg por kilo de peso, y los 200 mg de una vez, a unos 3 mg por kilo, calculados para un adulto de 70 kg ^{[1, 18]}. Si pesas menos, tu margen es menor. Con una taza de Brainstoorm al día, que es la pauta que da la marca, sumas 20 mg: el 5 % del límite diario ^[12].

La referencia en Europa es el dictamen científico de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína, publicado en mayo de 2015 ^[18]. Sus conclusiones, resumidas:

• Adultos: hasta 400 mg al día, repartidos a lo largo del día, no plantean problemas de seguridad, salvo en el embarazo.
• Una sola toma: hasta 200 mg de todas las fuentes, unos 3 mg por kilo de peso.
• Embarazo: hasta 200 mg al día no plantean problemas de seguridad para el feto.
• Lactancia: tomas sueltas y un consumo habitual de hasta 200 mg no plantean problemas para el bebé.
• Niños y adolescentes: los datos no bastan para fijar una cifra propia, y la EFSA propone tomar como base 3 mg por kilo de peso al día.
• Sueño: 100 mg (unos 1,4 mg por kilo) cerca de la hora de dormir pueden afectar a la duración y al patrón del sueño en algunos adultos ^[1].

La AESAN, la agencia española, aplicó estos umbrales a las bebidas energéticas en sus recomendaciones de 2022: tomarlas solo de vez en cuando, en el formato más pequeño, y consultar al médico si tomas medicación de forma habitual ^[10].

Esos topes cuentan toda la cafeína del día, también la del té, los refrescos y los complementos. Y algunos fármacos, como la fluvoxamina o la clozapina, frenan su eliminación ^[19]: si tomas medicación, pregunta en la farmacia.

La medida que usan los farmacólogos es la vida media: el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína. En adultos va de 1,5 a 9,5 horas según la persona ^[20]. Un ejemplo con una vida media de 5 horas: de un café de 80 mg tomado a las cinco de la tarde, a las diez de la noche te quedarían unos 40 mg en el cuerpo.

Fumar acelera la eliminación de la cafeína; los anticonceptivos orales y el embarazo la frenan ^[21]. Por eso dos personas que toman lo mismo no duermen igual.

¿Y el sueño? En un ensayo del Henry Ford Hospital de Detroit, 400 mg de cafeína tomados 0, 3 o 6 horas antes de acostarse alteraron el sueño frente a un placebo en los tres casos, también a 6 horas ^[22]. Es una dosis alta, la de cinco expresos, pero si duermes mal, mira a qué hora tomas el último café. La EFSA ya contempla un efecto sobre el sueño en algunos adultos con 100 mg cerca de la hora de dormir ^[1].

Sí, un poco. La norma de calidad del café en España, el Real Decreto 1676/2012, solo permite llamar «descafeinado» al café tostado con un 0,1 % de cafeína como máximo sobre la materia seca, y al soluble con un 0,3 % como máximo ^[5]. EUFIC lo traduce a taza: unos 4 mg por cada 200 ml ^[2].

Esa media esconde diferencias. En un estudio de la Universidad de Florida, 10 descafeinados comprados en distintas cafeterías llevaban de 0 a 13,9 mg por vaso de 16 onzas (unos 473 ml), y los expresos descafeinados de una misma tienda, de 3 a 15,8 mg por dosis ^[23]. Poco, pero no cero.

En los cafés de hongos pasa lo mismo: Not Coffee Descafeinado de Clearly declara 4 mg por ración ^[15]. Si lo que quieres es dejar la cafeína por completo, en nuestra guía de alternativas al café repasamos la achicoria, la cebada y otras bebidas sin cafeína, y el café de achicoria es el que más se parece en sabor.

Dejar el café de golpe tiene un precio conocido. La revisión de Juliano y Griffiths, que analizó 57 estudios experimentales y 9 encuestas, describe el síndrome de abstinencia: dolor de cabeza en la mitad de los casos, cansancio, somnolencia y dificultad para concentrarse. Los síntomas empiezan entre 12 y 24 horas después del último café, alcanzan su máximo entre las 20 y las 51 horas y duran de 2 a 9 días. Aparecían incluso al dejar 100 mg diarios ^[24].

Mejor bajar poco a poco:

• Cambia una taza cada vez, empezando por la de la tarde.
• Alterna con descafeinado o con té verde, unos 38 mg por taza de 250 ml ^[2].
• Elige el formato pequeño: un expreso en lugar de una taza grande de cápsula Vertuo.
• Sustituye el café de la mañana por un café de hongos con poca cafeína y conserva el gesto.

Para esto último, nuestra elección es Brainstoorm de Mush N Go: 20 mg de cafeína por taza, la cuarta parte de un expreso, con dos cucharadas en 200 ml de agua o leche ^[12]. Tiene dos versiones: Choco, con cacao, y Coffee, con achicoria tostada y aroma de café, sin café. Lleva melena de león, cordyceps y chaga (1000 mg declarados de cada uno, sin ratio de extracción publicado), es vegano, se fabrica en Toulouse y tienes 60 días desde la entrega para pedir el reembolso. Cuesta 24,90 €, o 21,17 € con el código LMC15 (precios comprobados el 7 de octubre de 2026).

Si quieres comparar, en nuestra comparativa de café de hongos tienes las cinco marcas con su cafeína y su precio por taza, y en Coffee 2.0 o Brainstoorm verás qué cambia entre una taza de 100 mg y una de 20 mg.