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Guía práctica para comparar las opciones y elegir mejor según tu necesidad.
Leer el artículoCalculadora: ¿cuánta cafeína tomas al día?
Marca cuántas raciones de cada bebida tomas en un día normal. El total se calcula al momento con valores medios por ración.
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Referencia EFSA: hasta 400 mg al día para un adulto sano, hasta 200 mg por toma y hasta 200 mg al día durante el embarazo. Valores medios orientativos por ración.
Ver alternativas con menos cafeínaTabla: cafeína por bebida
Rangos habituales por ración. La cifra real depende del grano, el tueste, la cantidad de café y el tiempo de extracción, por eso dos espressos de dos bares distintos casi nunca aportan lo mismo.
Cafeína media por ración
Bebida
Cafeína aproximada
☕ Espresso solo (30 ml)
60 a 80 mg
☕ Espresso doble (60 ml)
120 a 160 mg
☕ Café de filtro (240 ml)
80 a 100 mg
🥛 Cortado o café con leche
60 a 80 mg
⚡ Café instantáneo (taza)
60 a 80 mg
🌙 Descafeinado (taza)
2 a 5 mg
🍵 Té negro (taza)
40 a 50 mg
🍵 Té verde (taza)
25 a 35 mg
🧉 Yerba mate (taza)
70 a 85 mg
🥤 Refresco de cola (330 ml)
30 a 40 mg
⚡ Bebida energética (250 ml)
75 a 80 mg
🍫 Cacao o chocolate caliente
5 a 10 mg
📌 El error más común no es el primer café de la mañana: es el acumulado de la tarde, cuando la vida media de 4 a 6 horas empieza a pisar el sueño.
Límites recomendados: qué dice la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la seguridad de la cafeína y fijó referencias claras para adultos sanos: hasta 400 mg al día y hasta 200 mg en una sola toma no plantean problemas de seguridad. Durante el embarazo y la lactancia la referencia baja a 200 mg al día.
Estas cifras son un techo, no un objetivo. Muchas personas notan nerviosismo, palpitaciones o sueño ligero bastante antes de llegar a 400 mg, sobre todo si concentran las tomas por la tarde o combinan café con bebidas energéticas. La genética también influye: hay metabolizadores rápidos y lentos, y a igual consumo la experiencia puede ser muy distinta.
Si te reconoces en el grupo sensible, la estrategia más eficaz no suele ser dejar el café, sino recolocarlo: mantener una o dos tomas por la mañana y sustituir las de la tarde por opciones sin cafeína clásica.
Cómo reducir la cafeína sin perder el ritual
Si la calculadora te ha salido por encima de lo que esperabas, no hace falta un cambio radical. El patrón que mejor funciona en la práctica es progresivo: primero sustituye el café de después de comer por una bebida caliente sin cafeína clásica, mantén el de la mañana y evalúa dos semanas.
Para ese hueco de la tarde encajan bien las bebidas funcionales tostadas como Bonjour Drink (sin cafeína clásica, con cacao y cebada tostada) o, si lo que buscas es mantener el empuje de concentración con hongos funcionales, las opciones de nuestra comparativa de café de hongos. La guía de alternativas al café repasa también matcha, achicoria y cacao funcional.
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Supplement type: Polvo soluble sin cafeína
Origen: Francia
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tiene un espresso?
Un espresso solo (unos 30 ml) suele aportar entre 60 y 80 mg de cafeína. Un espresso doble ronda los 120 a 160 mg. La cifra exacta depende del origen del grano, el tueste y la extracción, por eso hablamos siempre de rangos.
¿Un cortado o un café con leche tienen menos cafeína?
No necesariamente. La leche diluye el sabor, pero la cafeína depende del café que lleva la taza. Un cortado o un café con leche hechos con un espresso aportan aproximadamente lo mismo que ese espresso: entre 60 y 80 mg.
¿El descafeinado tiene cafeína?
Sí, pero muy poca: normalmente entre 2 y 5 mg por taza. Para la mayoría de personas es una cantidad irrelevante, aunque las personas extremadamente sensibles pueden notarla si toman varias tazas.
¿Cuánta cafeína al día es demasiada?
La EFSA considera que hasta 400 mg al día no plantea problemas de seguridad para un adulto sano, y hasta 200 mg en una sola toma. En el embarazo la referencia baja a 200 mg al día. Personas sensibles, con ansiedad o con sueño ligero suelen encontrarse mejor bastante por debajo de esas cifras.
¿Cuánto dura la cafeína en el cuerpo?
La vida media de la cafeína ronda las 4 a 6 horas según la persona. Eso significa que un café de las 16h todavía puede estar activo a medias hacia las 21h. Si duermes mal, adelantar el último café suele notarse más que reducir el primero.
¿Cómo reducir la cafeína sin dejar el café de golpe?
Lo más práctico es sustituir primero el café de la tarde por una bebida sin cafeína clásica, como un café de hongos o una mezcla tostada funcional, y mantener el de la mañana. Nuestra comparativa de café de hongos y la guía de alternativas al café explican las opciones disponibles en España.
