Hongos adaptógenos: qué son, cuáles hay y cómo tomarlos

Son hongos con una larga historia en las medicinas tradicionales de Asia y del norte de Europa, que hoy se venden como complemento o en bebidas. También los verás como hongos medicinales, setas medicinales u hongos funcionales.

La palabra «adaptógeno» viene de la farmacología soviética. La acuñó N. V. Lazarev en 1947 para una sustancia que aumentaría la resistencia «no específica» del organismo frente al estrés. En 2008, el comité de plantas medicinales de la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) revisó el concepto y concluyó que necesita más estudios preclínicos y clínicos, y que el término no está aceptado en la terminología farmacológica y clínica habitual en la UE ^[1].

En los alimentos, la referencia es la EFSA: una marca solo puede atribuir un efecto a un alimento si la Comisión Europea lo ha autorizado tras un dictamen científico de la EFSA ^{[2, 3]}. Hoy ningún hongo tiene una declaración de este tipo, y «adaptógeno» no es una categoría reconocida. En España, además, los complementos alimenticios se notifican a las autoridades antes de venderse, pero eso no es una autorización de eficacia: la AESAN recuerda que no son medicamentos ^[4].

Estos son los hongos que más se repiten en las etiquetas, con su nombre científico, que es el que debes buscar en la lista de ingredientes ^{[5, 6, 7, 8, 9, 10]}.

Dos aclaraciones. En tres de los cinco cafés de nuestra comparativa, el cordyceps es micelio cultivado; Brainstoorm y Rainbow Dust declaran cuerpo fructífero. Y el reishi que se vende en polvo puede venir de la seta, del micelio o de las esporas, que no tienen la misma composición ^[11].

Este es un resumen de los estudios en personas más citados, con su tamaño y sus límites. Para el chaga, el cordyceps y el reishi tienes más detalle en nuestra guía de beneficios y contraindicaciones del café de hongos.

Chaga

Muchos datos de laboratorio y de animales, ningún ensayo sólido en personas: una revisión de 2021 concluye que hacen falta estudios con criterios de medicina basada en la evidencia ^[12].

Cordyceps

Resultados divididos en deportistas. Con 4 g diarios de una mezcla con Cordyceps militaris, 10 adultos mejoraron su consumo máximo de oxígeno frente a un placebo a las tres semanas ^[13]; con 3 g diarios de Cordyceps sinensis durante cinco semanas, 22 ciclistas no mostraron ningún cambio ^[14].

Reishi

Uso tradicional muy antiguo, pocos ensayos. Una revisión de referencia reconoce que gran parte de las virtudes que se le atribuyen se apoya en la tradición y en anécdotas ^[11].

Shiitake

En la Universidad de Florida, 52 adultos sanos comieron 5 o 10 g de shiitake seco al día durante cuatro semanas. Los autores midieron varios marcadores inmunitarios en sangre y saliva y observaron cambios en algunos de ellos ^[15]. Era seta entera cocinada, no un extracto en polvo; el estudio no tenía grupo placebo ni midió infecciones o enfermedades.

Maitake

Un ensayo japonés publicado en 2026 dio a 47 personas de más de 60 años pan con 50 g de maitake o pan sin maitake durante 18 semanas. Con una de las dos cepas, las puntuaciones en un test cognitivo fueron mejores que con el placebo; con la otra, no hubo diferencia ^[16]. Muestra pequeña, mucha más seta que en cualquier taza y una empresa productora de maitake entre los autores.

Tremella

En Corea, 75 adultos con quejas subjetivas de memoria tomaron 600 o 1200 mg de tremella al día, o un placebo, durante ocho semanas. Los grupos con tremella puntuaron mejor en un cuestionario y en algunas pruebas ^[17]. Solo 15 personas recibieron placebo y es un único ensayo.

En resumen: ensayos pequeños, con dosis y formas muy distintas a las de un café. Ninguno permite atribuir un efecto concreto a una taza.

Dos productos con «1000 mg de chaga» pueden no parecerse en nada.

1. Qué parte del hongo. El cuerpo fructífero es la seta que ves; el micelio es la red de filamentos que crece dentro de la madera o del suelo. Muchos fabricantes cultivan el micelio sobre grano de avena o de arroz, y al moler el conjunto el polvo final lleva también ese grano. Un estudio de 2025 sobre complementos de chaga vendidos en Norteamérica vio que los productos de micelio fermentado sobre grano eran ricos en almidón, ausente en el chaga auténtico ^[18]. Ojo al conflicto de interés: los autores trabajan para un proveedor de extractos de cuerpo fructífero.

2. Extracto o polvo. El polvo es la seta seca y molida; el extracto concentra parte de sus compuestos. Las etiquetas más completas indican la relación de extracción: «10:1» quiere decir que se usaron 10 kg de seta para obtener 1 kg de extracto. Rainbow Dust indica un chaga 12:1 ^[7] y Coffee 2.0 publica el ratio de cada uno de sus siete hongos ^[10].

3. Betaglucanos. Algunas marcas dan el porcentaje de betaglucanos, los polisacáridos más estudiados en los hongos. Clearly indica al menos un 53 % en su reishi y un 33 % en su cordyceps ^[9], y French Mush, un 24 % en su melena de león ^[8]. No garantiza ningún efecto, pero indica que hay un análisis detrás.

4. Que las cifras cuadren. Suma los mg de la etiqueta y compáralos con el peso de la porción. En Brainstoorm, los mg declarados suman 10 353 mg en una porción de 8 g, así que los 1000 mg de cada hongo no son mg de extracto puro, y la marca no publica ratios ^[5]. A su favor, declara solo cuerpos fructíferos, sin micelio sobre avena.

¿Y si el polvo no es la especie que dice el envase? Una vez molido, un hongo no se reconoce a simple vista. Un equipo de la Universidad de Carolina del Norte mostró que el análisis de ADN permite identificar la especie incluso en polvo de micelio y en cápsulas comerciales ^[19]. Si una marca publica análisis de identidad, es un buen punto a su favor.

No hay una respuesta seria con un número de días. Los ensayos citados duraron entre una y dieciocho semanas: 1 y 3 semanas con cordyceps, 4 con shiitake, 5 en ciclistas, 8 con tremella y 18 con maitake ^{[13, 15, 14, 17, 16]}. Algunos encontraron diferencias y otros no, con cantidades que una taza no alcanza.

Las marcas sí dan plazos. Spacegoods recomienda tomar Rainbow Dust al menos tres meses ^[7] y Mush N Go habla de dos a cuatro semanas ^[5]. Son mensajes comerciales, no resultados de estudios con esos productos.

Lo único que notarás desde la primera taza es la cafeína, si la lleva: 20 mg en Brainstoorm, de 80 a 120 mg en Rainbow Dust (compara con otras bebidas en nuestra tabla de cuánta cafeína tiene un café). Lo demás, júzgalo por el sabor y la rutina, no por promesas.

Estos son los avisos documentados para cada hongo. Las fichas del Memorial Sloan Kettering Cancer Center, un hospital oncológico de Nueva York, recopilan los datos disponibles y separan lo visto en personas de lo visto solo en laboratorio ^{[20, 21, 22]}.

Detrás de la tabla hay casos concretos. En Japón, una mujer de 72 años que tomaba polvo de chaga desde hacía seis meses desarrolló una nefropatía por oxalato y acabó en diálisis ^[23]. En Hong Kong y Tailandia se describieron dos casos de hepatitis grave, uno mortal, tras pasar a tomar reishi en polvo durante uno o dos meses, junto con otros tratamientos ^[24]. Y la dermatitis por shiitake, en una revisión de 50 pacientes, se resolvía sola en unos 12 días; casi siempre aparecía al comer la seta cruda o poco cocinada ^[25].

Para todos: faltan datos en el embarazo y la lactancia, y marcas como Mush N Go, Bonjour Drink o French Mush lo desaconsejan. Si tomas anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina, antidiabéticos o inmunosupresores, o tienes problemas de riñón o de hígado, consulta antes con tu médico.

La manera más fácil de tomar estos hongos es cambiar una taza que ya tomas. Así se reparten en los cinco cafés de nuestra comparativa de café de hongos:

Si buscas los tres hongos más habituales con poca cafeína, Brainstoorm de Mush N Go es el que mejor encaja: melena de león, cordyceps y chaga con solo 20 mg de cafeína, en versión Choco o Coffee, un café de achicoria tostada con aroma de café, sin café. Es vegano, se fabrica en Toulouse y tienes 60 días desde la entrega para pedir el reembolso ^[5]. Por eso es el número 1 de nuestra comparativa, con 9,7/10.

Si lo que buscas es reishi, Not Coffee de Clearly es el único de los cinco que lo lleva en su receta principal, junto con maitake, con muy poca cafeína (8 mg) y base de cacao. Si prefieres un café de verdad, Rainbow Dust y la Bebida Boost Café de French Mush llevan café y más cafeína. Tienes las fichas completas de Brainstoorm, Not Coffee y Rainbow Dust en la comparativa.

Los encontrarás en herbolarios, farmacias y parafarmacias, en Amazon y en las webs de las marcas. Para los supermercados, mira nuestra guía de café de hongos en Mercadona.

Antes de comprar, comprueba tres cosas. Primera, que la etiqueta esté en español y diga el nombre científico, la parte del hongo y los mg por dosis. Segunda, si se vende como complemento alimenticio, que figure en el buscador público de complementos de la AESAN, porque su notificación es obligatoria en España ^[4]. Tercera, desconfía de cualquier ficha que prometa tratar una enfermedad: no hay ninguna declaración autorizada para estos hongos.

Si compras online, mira también el envío:

Nuestra recomendación para empezar es Brainstoorm: tres hongos, 20 mg de cafeína, 4,3/5 en Trustpilot con 761 opiniones y 60 días para pedir el reembolso. Elige Brainstoorm Coffee si echas de menos el sabor del café, o la versión Choco si prefieres el cacao.